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新冠肺炎疫情防控时期出现失眠焦虑该怎么办

来源:本站  浏览:196 次  日期:2020/2/25 7:59:16

吉林市第六人民医院睡眠医学中心主任 常秀华

近期,受新型冠状病毒肺炎疫情的影响,大多数人的日常是吃饭、看电视、刷手机,早上赖床,中午午睡,到了晚上反而睡不着了!

作为普通人的我们,在压力和应激状态下,难以保持良好的睡眠,是一种正常的现象,这是因为进化的本能让我们随时处于“战斗”或“逃跑”的本能求生状态。新冠肺炎疫情防控时期,每个人都可能或多或少产生担忧和恐惧,失眠和恐惧一样,是我们人类的古老反应模式。另外,居家隔离期间,由于生活方式没有规律、运动减少也会造成我们睡眠问题。

疫情来临时,最先出现的是急性失眠,大多数人在事件结束之后可以恢复正常,不必对此过度担忧。然而,一小部分人在短期失眠出现后,不能进行正确应对,发展出一些不良的观念和行为习惯,则容易转化为慢性失眠。

失眠时间较长可能会影响一个人的情绪,甚至容易出现焦虑、抑郁;长期失眠可能导致人体自身抵抗力下降,容易罹患高血压、糖尿病等疾病。

疫情期间,如何积极正确应对自己的失眠,避免慢性化?

建立良好的生物钟,避免白天打盹或午睡

尽量保持规律的作息时间,不要睡得过早或起的过晚,不要总是躺在床上或者沙发上。即使睡的不好,也要可以建立好自己生物钟,为身体和大脑保持良好的生活节律。同时应注意不要在床上做任何跟睡眠无关的事,如看电视、看书、玩手机等,从而在床与睡眠之间建立良好的条件反射。

1. 保证日间活动量

一定要让身体活动起来,保证白天身体有一定的活动量。我们在运动时,大脑会分泌使我们感到愉悦的化学物质,帮助我们降低焦虑水平。身体与心理都会感觉更好,睡眠也会更好。在家期间不能外出运动,也可以在家里做一些运动,很多小程序都有运动教程,大家可根据情况选择适合自己的运动教程,加强锻炼。

2. 学习自我放松方法

大家每天可以在家里冥想半小时至一个小时,它不需要任何设备或运动服,你只要随便找个地方就可以开始。在冥想的时候,跟随你的呼吸。可以选择你肚脐上方的一点,集中注意力,去感受它随着你的呼吸一起一伏。不用去改变你呼吸的节奏,就像平常一样呼吸就对了。

3. 避免睡前激烈或刺激性较大的活动

睡前可以做一些舒缓性活动,如阅读杂志、短故事、书(不能看一些悬疑或令人难过的内容),泡澡或者好好冲个澡,上网看看(没有压力、不太刺激的主题),可以听一些舒缓的音乐,轻柔有节奏的音乐能帮助更快的入眠,从而提升睡眠质量。特别禁忌在睡前讨论疫情相关话题,或其他让自己感到有压力的话题,尽量让自己心态保持平和、放松,才更有利于睡眠。

4. 避免睡前饮酒

有些人会想睡前喝点酒来改善睡觉,这样的行为是有害的。首先酒精会造成早醒;其次会破坏人的大脑,会引起痴呆或其他代谢性疾病。因此,千万不要寄希望于喝酒改善睡眠。

5. 寻求专业帮助

短期食用镇静催眠药以协同改善睡眠。在药物的选择上,首选副作用少、依赖性小的非苯二氮卓类,但此类药物容易产生依赖,因此必要时可以找专业人员寻求解决办法。

良好的睡眠可以增强我们对抗感染的能力,加强自我防护,提高自我防御机制。面对疫情,希望以上建议可以帮到您减轻焦虑,改善睡眠,保持身心健康。